このコーナーでは、気になる症状のメカニズムや、対策、予防方法などをやさしくご紹介しています。

• 第７回　アトピー性皮膚炎　（2010年11月11日）
• 第６回　アレルギー　（2010年10月13日）
• 第５回　冷え性　（2010年8月11日）
• 第４回　発酵食品　（2010年7月20日）
• 第３回　メタボリックシンドローム　（2010年6月17日）
• 第２回　疲労　（2010年5月24日）
• 第１回　便秘　（2010年5月18日）

そもそも便秘ってどんな状態？

お通じが順調でなく、スッキリしないのが便秘

便が長時間、腸に留まり、排便が順調に行われない状態のことをいいます。
何日以上排便がないと便秘という定義はなく、おおよそ３～４日以上排便がない状態が便秘とされています。

そのため、毎日排便があっても量が少なくスッキリしない場合は便秘、２～３日に１回の排便でもそれが習慣化されており、スッキリとした満足感があれば、便秘ではないと言えるでしょう。

便秘は、大腸癌などの病気の原因となるだけでなく、肌荒れやダイエットなど女性の美容にとっても大敵です。便秘のことを詳しく知って、快便生活を目指しましょう。

便秘の原因は？

便秘の原因は大きく２タイプ。あなたの便秘の原因をチェック！

便秘には大きくわけて２つのタイプがあります。ひとつは、腸の病気が原因で起きる「器質性便秘」です。具体的には、大腸内にがんができたり、潰瘍性大腸炎などにように炎症が起こったり、あるいは腸の癒着などにより起こる便秘のことを言います。

もうひとつは、腸の機能低下が原因で起きる「機能性便秘」です。機能性便秘はさらに２つの種類に分けられ、腸の筋肉がゆるみ蠕動（ぜんどう）運動が弱くなる「弛緩性便秘」と、逆に蠕動運動が強すぎるために起こる「痙攣（けいれん）性便秘」があります。
便秘のタイプによって対処法も異なりますので、自分のタイプをまずはチェックしてみてください。

便秘の対策は？

タイプ別の改善方法を知って快便生活を送りましょう

◎器質性便秘の方
原因となる病気の治療を専門医の指導のもと行いましょう。
また、弛緩性便秘と思われている方が、下でご紹介する方法で生活習慣や食生活を改善しても便秘が解消されない場合、腸に病気が潜んでいる可能性があります。その際は、早めに医師の診察を受けましょう。

◎弛緩性便秘の方
以下の４つの方法をおすすめします。

1. よく歩く
   体を動かして腸に刺激を与えましょう。
   天足法（※1）や臀部叩打法（※2）も効果的です。
   ※1天足法…仰向けに横になり両足をあげた姿勢から、両足をゆっくり曲げ、おなかに太ももを引き寄せます。
   次に息を吐きながら、勢いよく両足を伸ばします。これを繰り返しましょう。
   ※2臀部叩打法…腹ばいの姿勢になり、足を少し開きます。足を交互に折り曲げ、足のかかとでおしりをたたきます。
2. 発酵食品と食物繊維をとる
   食物繊維をとると、弛緩性便秘は良くなるといわれますが、便秘の方はそうでない方より多くの食物繊維をとらないと効果が出にくくなっています。しかし、食物繊維と一緒に、発酵食品（※3）をとると改善率がアップすると言われています。これは、発酵により炭酸ガスが発生し、神経に良い刺激を与えたり、腸の粘膜の血流をよくしたりするためです。その他、便のコーティングが良くなったり、直腸の刺激を強化して便意をもよおすようになるという働きもあります。
   ※3発酵食品…天然発酵飲料やみそ、しょうゆ、酢、納豆、漬物、麹漬、みそ漬、魚醤、天然酵母パン、ヨーグルトなど
3. 朝ぬけにコップ１杯～２杯の水分をとる
   水分は、水はもちろん善玉菌を含む飲料がおすすめです。さらに、朝食をしっかりとり、食後15～30分にトイレに座る習慣をつけましょう。
4. 便意を我慢しない
   便秘に我慢は禁物！もし、通勤・通学時間などに便意をもよおし、トイレに行けない毎日を過ごしている方は、出勤する時間を 見直してみましょう。

◎痙攣性便秘の方
上記の1～4に加え、ストレスをためない、うまくストレスを処理することを心がけましょう。

※痙攣性便秘の方が食物繊維をとる場合、セルロースと呼ばれる不溶性の食物繊維は、腸を刺激しすぎてかえってよくありません。
※薬（痛み止め、抗がん剤、高血圧の薬、胃潰瘍の薬、精神安定剤など）の副作用が原因と考えられる方は、主治医にご相談ください。

以上を実践して、スッキリした毎日を送りましょう。

→「健康ガイド：第２回　疲労」を見る

疲労を見逃していませんか？

油断大敵！慢性的な疲労は病気のもと

肩こりがつらい、なんとなくだるい、朝起きても体が重い…日々の疲労からくるこんな症状に悩んでいませんか？

疲労は、発熱や痛みと同じように体が発する「システムに異常をきたしています」という警告です。この警告を無視し続けていると、うつ病や燃え尽き症候群、ついには過労死へとつながることもあります。また、実際には疲労がたまっていても、仕事のやりがいや達成感が勝ると「疲れている」と感じない場合も。これに気づかずに放っておくと、脳梗塞や心臓発作を起こし突然死に至ることもあります。疲労が病気のもとにならぬよう、体のサインを見逃さず、早めの疲労回復を心がけましょう。

疲労はなぜおきる？

エネルギー不足をはじめいくつかの要因で疲労がおきる

それでは、疲労の種類や仕組みをご紹介しましょう。
疲労には大きく分けて「生理的疲労」と「病的疲労」があります。生理的疲労とは、健康な人が働きすぎたり活動しすぎたりしてなる状態で、十分な休養をとることで回復します。

一方、病的疲労とは、がん・結核・糖尿病やうつ病などの病気がベースにあって起こる状態で、こちらは休養をとっても、多くの場合疲労は取れません。病的疲労の場合は、主治医に相談し、病気の治療を進めることをおすすめします。
また、病的疲労のなかには、慢性的な疲れが続き、家事や仕事に支障をきたす慢性疲労症候群という病気もあります。これは、ウイルス感染や身体的ストレス、社会心理的ストレスなどが引き金となり、神経・内分泌・免疫系のバランスがとれなくなることが原因であると分かってきています。

では次に、疲労が起きる仕組みを見てみましょう。

1. エネルギー源の不足…食事が十分にとれないとパワー不足で疲れやすくなります。
2. 電解質異常や脱水…汗をかくと電解質と水分が失われます。これを補給しないと体内の恒常性が失われ疲労します。
3. 長時間の身体的付加や精神的ストレス…付加が加わると、過剰な活性酸素が生じて筋肉や神経の疲労のもととなります。
4. 中枢性疲労…TGF-βという免疫物質が脳の中で増え、神経・内分泌・免疫系のバランスがくずれます。

疲労の回復・予防方法は？

規則正しい生活と十分な休養、発酵食で元気復活！

では、疲労から早く回復し、予防するためには、どうしたら良いでしょうか。その方法をご紹介します。

たかが疲れ、されど疲れです。疲労がたまりにくい体をつくって、健やかな毎日を過ごしましょう。

→「健康ガイド：第３回　メタボリックシンドローム」を見る

メタボリックシンドロームって何が悪いの？

メタボは動脈硬化の危険因子。心筋梗塞や脳梗塞を引き起こすことも

最近、耳にする機会の多い「メタボ」や「メタボリックシンドローム」という言葉。体によくないのはなんとなくわかるけど、詳しくは…という方もいらっしゃるのではないでしょうか。今回は、メタボリックシンドロームとは何なのか、そして予防法をご紹介します。

メタボリックシンドロームとは、内臓に脂肪が蓄積した肥満（内蔵脂肪型肥満）によって高血圧、糖尿病、高脂血症（中性脂肪とコレステロールの増加）などが引き起こされた状態のことを言います。
肥満や高血圧、糖尿病、高脂血症は動脈硬化の危険因子であり、これらが重なると、心筋梗塞や脳梗塞などの危険性が高まります。そのため、メタボリックシンドロームを予防・改善することは、動脈硬化の進行を食い止め、命に関わる病気を防ぐことにつながるのです。

メタボの診断基準は？

ウエスト径（腹囲）が必須項目。お腹まわりが気になる方は注意！

メタボリックシンドロームを早期発見し、生活習慣病を予防するための策として2008年4月1日から特定検診制度がはじまりました。これは、生活習慣病の予備軍に生活指導を行い、将来的に医療費を削減する目的で作られたもので、対象者は40歳から74歳までの健康保険加入者です。
この検診でメタボリックシンドロームあるいはその予備軍と判定されると特定保健指導（食生活と運動を主とした指導）を受けることが義務付けられています。

では、メタボリックシンドロームの診断基準を具体的に見てみましょう。メタボリックシンドロームの診断基準で必須項目となっているのはウエスト周囲径（へそ周り径）です。これは、いわゆるかくれ肥満といわれ、内臓の周りに脂肪がたまる「内臓脂肪型肥満」を判定するための項目です。

診断基準の選択項目には、高脂血症項目、高血圧項目、糖尿病項目があり、必須項目であるウエスト周囲径に加え、これらのうち２つ以上に当てはまれば、メタボリックシンドロームとなります。ただし、高血圧、高脂血症、糖尿病の治療を受けている場合は、その数値に関係なくそれぞれの項目がカウントされます。さぁ、あなたはいかがですか？

メタボの予防・対策法は？

生活習慣を見直して内臓脂肪を撃退！

それでは、メタボ対策を食事編と運動編にわけてご紹介します。

【食事編】

1. 発酵食品を活かした和食を食事の基本に
   脂っこいもの、砂糖を沢山使った菓子類、ジュース類、ファストフードなどは避け、緑黄色野菜や海草、とりわけ大豆を使った発酵食品、漬物などを多くとりましょう。
   発酵食品には、イソフラボン、ポリフェノール、グルタチオンなどの抗酸化物質が含まれており、糖尿病・高脂血症・高血圧から血栓が作られる時に重要な働きをする活性酸素を除去する働きがあります。
2. よく噛んで時間をかけて食べる
   視床下部にある満腹中枢に満腹信号が届くには最低15分かかります。したがって、10分で食べてしまうと満腹を感じないために過食になってしまいます。ある程度硬いものを30分以上かけてよく噛んで食べると自然と腹八分目になります。
3. 間食にお菓子は避ける
   もし、間食をするのであればお菓子は避け、果物にしましょう。ながら食いは厳禁です。
4. 塩分に注意
   味付けはしょうゆ、味噌、酢などの発酵調味料を使い、塩分をとりすぎないようにしましょう。
5. 寝る前に食べない
   寝る前に食べると内臓脂肪が溜まりやすいので、注意しましょう。ベストなのは、就寝前５時間以前に食べることです。
6. 食事はバランスを考えて
   夕食は少し軽くし、朝食と昼食にウェイトを置いた食事をとりましょう。

【運動編】

1. 20分以上の有酸素運動をする
   内臓脂肪を燃焼させるのは運動開始20分からです。有酸素運動（ゆっくり呼吸をしながら行う運動；ウォーキング、ジョギング、水泳など）を20分以上、週に3回以上行いましょう。
2. 毎日歩く
   肥満気味の方は、1日1万歩を目標に毎日歩きましょう。
3. 運動は夕食後がベスト
   夕食30分後からの運動は、特に効果があります。
4. ながら運動をしましょう
   テレビを見ながら、家事をしながらなどできる範囲で身体を動かしましょう。ストレッチ、竹踏み、足揉み、貧乏ゆすりでもOKです。
5. 休日は楽しみながら運動しましょう！
   休日はサイクリング、ハイキングなど楽しみながら運動量をアップしましょう。

無理はせず、できることから実行して、メタボを撃退しましょう。

→「健康ガイド：第４回　発酵食品」

発酵食品って何？

世界の長寿地でもたくさん食べられている、発酵微生物がつくる食品

発酵食品と聞いてみなさんはどんなものを思い浮かべますか？　ヨーグルト、納豆、あるいはしょうゆや味噌などの調味料、漬物・・・発酵食品には実にさまざまな種類があります。また発酵食品は、世界の長寿地域でふんだんに食卓に上がっており、これが健康長寿の要因のひとつであることが近年良く知られるようになりました。

では、発酵食品とは一体どんなものでしょうか？
発酵食品は以下のように定義されます。

1. 発酵微生物（麹カビ、乳酸菌、酵母など）が発酵（分解・合成）して食材にはない美味と有効成分を付加された食品。
2. 発酵食品には食材、微生物の代謝産物、分解産物と菌体、菌体成分が含まれる。
3. 多くは保存食の機能を備えている。

発酵食品はなぜいいの？

発酵の主役である酵母や乳酸菌が腸でさまざまな働きをする

では、なぜ発酵食品は体によいとされているのでしょうか。 その理由は、発酵食品をつくる発酵微生物にあります。

私達の腸管の中には、人間の全細胞数60兆よりはるかに多い100兆以上もの微生物が住み着いており、これを腸内常在菌叢と言います。この腸内常在菌叢はどこから来るかといえば、食べ物と一緒に腸に入ってきます。発酵食品にはその発酵の主役であるたくさんの酵母や乳酸菌が作り出したビタミンや、活性酸素を除去する働きをする抗酸化物質が豊富に含まれています。
これらを日常からたくさん食べることにより腸管内に酵母や乳酸菌が送り込まれ、またその食べ物も運びこまれるために、腸管内の菌が増えます。ですから、体内の健康菌を増やし、元気付けるには、発酵食品を毎日とることが必要です。

それでは、腸内常在菌叢の働きを見てみましょう。
腸内常在菌叢の働きのひとつに小腸・大腸での病原菌・有害菌の抑制があります。小腸で働く酵母を使った実験を例に見てみると、豚肉を12℃の環境で３日間放置すると腐敗菌が10億個以上になります。同じ条件で、肉１g当たり100万個の酵母とブドウ糖0.1g加えると、腐敗菌は１万個程度に繁殖が抑えられ、逆に酵母は１億個に増えます。このように、酵母は病原菌・有害物質の抑制し、腸内環境を整える働きをしています。
このほかにも、腸内常在菌叢は、さまざまな働きを果たしています。詳しくは、下記をご覧下さい。

発酵食品を選ぶポイント

生きた菌をとれる食品を食べましょう！

発酵食品を選ぶ際に重要なことは、発酵食品の中に生きた菌がいるかどうかです。というのも、近年の発酵食品は、機械化や速醸法の広がりにより、菌が少なかったり、死滅してしまったりしたものが多いためです。これではせっかく発酵食品をとっても、微生物の恩恵は受けられません。生きた菌がいる発酵食品の例を下に挙げましたので、参考にしてみてください。

→「健康ガイド：第５回　冷え性」を見る

冷え性とは？

冷え性は東洋医学独特の捉え方。夏でも冷えの症状に注意

冬はもちろんのこと、冷房の影響で夏にも「冷え」に悩まされる人が増えています。放っておくと、秋から冬の体調不良にもつながる夏の冷え性について、今回は考えていきたいと思います。

冷え性とは手足や腰などが常に冷たく感じる病態で、東洋医学独特の捉え方です。症状としては、身体の節々が痛む、頭痛・肩こり、肌荒れ、すぐ風邪をひく、腹痛や下痢を起こしやすい、胃がもたれる・痛む、だるい・疲れやすい、女性の場合は月経痛・生理不順などがあります。

冷え性の予防法・改善法は？

冷え性には３タイプあり。自分のタイプを知り、適切な改善方法を見つけよう

冷え性には、東洋医学的に見て、血虚（けっきょ）タイプ、お血（おけつ）タイプ、気逆（きぎゃく）タイプの３つがあります。症状から自分のタイプを知り、適切な改善方法を見つけていきましょう。

冷え性を違った角度から見てみると

冷え性は慢性的に交感神経が緊張し、副交感神経の活動が低下した状態

最後に、冷え性を自律神経の働きから見てみましょう。自律神経とは、気温の変化など外からの刺激に対して、体内の状態を一定に保とうとする働きをつかさどっている神経です。自律神経には、活動する神経といわれる「交感神経」と体を休ませる神経といわれる「副交感神経」の二つがあり、これらがバランスをとりながら働いています。

冷え性は、交感神経と副交感神経の関係から見ると、慢性的に交感神経が緊張し、副交感神経の活動が低下した状態です。交感神経が緊張し、副交感神経の活動が低下すると、骨格筋の緊張亢進、平滑筋の緊張亢進、新陳代謝の低下、内分泌異常、顆粒球増加・リンパ球減少が起こり、これはそのまま冷え性の症状となります。

よって、交感神経の緊張を緩め、副交感神経の活動を活発にすることが大切です。これには、入浴が効果的です。夏で暑いからといってシャワーで済まさず、ぬるめのお湯にゆったりつかって冷え性を解消しましょう。

→「健康ガイド：第6回　アレルギー」を見る

そもそもアレルギーって？

体内に侵入した異物に過剰反応して起こる、人間にとって不愉快な免疫反応のこと

私たちの体には、体を健康に保ち、病気になればこれを治す仕組みが備わっています。これを自然治癒力、あるいはホメオスタシス（恒常性）・システムと言います。このシステムを構成するもののひとつに「免疫系」というものがあります。免疫とは、自分と他者を区別して他者を排除し、体を守ってくれる働きのことで、具体的な働きには、以下の３つがあります。

これらがうまく働かないとアレルギーや感染症、ガン、自己免疫疾患などが起こります。
このようにアレルギーは、免疫系の異常のひとつです。通常は体内に入ってきた異物を排除するところ、排除の仕方が過剰で人間にとって不愉快な免疫反応を起こすのがアレルギーなのです。なおアレルギーには、大きくⅠ～Ⅴ型の５つに分類され、一般的にいうアレルギーはこの中でⅠ型（即時型アレルギー）のことを言います。

アレルギーが起こる仕組みは？

いったん感作された抗原（アレルゲン）に、再度接触すると炎症反応が引き起こされる

アレルギーが起こる仕組みをイラストを見ながら追ってみましょう。

アレルギーの元となる抗原（アレルゲン）が粘膜から進入し、アレルギー抗体であるIgE（免疫グロブリン）がたくさんつくられます。IgEは、マスト細胞という細胞にくっつき、こうしてマスト細胞は感作状態（スタンバイ状態）となります。ここに再び抗原がIgEにくっつき、感作マスト細胞は、顆粒を放出します。顆粒のなかにはヒスタミンなどの化学物質が含まれていて、炎症反応を起こします。

たとえば、花粉症の場合、鼻水、鼻づまり、目のかゆみなどが引き起こされます。アレルギーが原因で起こる病気には、アトピー性皮膚炎、アレルギー性鼻炎、アレルギー性結膜炎、花粉症、気管支ぜん息、じんましん、食物アレルギーなどがあります。

次回は、代表的なアレルギー疾患であるアトピー性皮膚炎についてご紹介します。

→「健康ガイド：第７回　アレルギー性皮膚炎」を見る

アトピー性皮膚炎はどうして起こる？

年齢や生活習慣で原因が異なる

アトピー性皮膚炎は、かゆみを伴った発疹が繰り返し繰り返し起こるアレルギー性疾患です。アレルギー体質の人に多く見られ、子どものアレルギーでは最も患者数が多いといわれています。

アトピー性皮膚炎の原因や悪化させる要因は、年齢によって右図のように異なります。また、複数の要因が重なり合っていることもあります。

アトピー性皮膚炎の皮膚の状態は？

皮膚のバリア機能が低下し、症状が現れる

皮膚は、大きく分けて三層からなり、（図の（1））表面から順に表皮、真皮、皮下組織といいます。表皮はさらに四層に分かれ、表面から順に角質層、顆粒層、有棘層、基底層となります。基底層にある基底細胞が盛んに細胞分裂を行い、できた細胞は順次上に押し上げられ、角質層では核がなくなって死んだ細胞となりかたくなります。約28日で表皮は生まれ変わります。

（２）角質層は、角質細胞とその間を埋める細胞間脂質から成ります。細胞間脂質の主成分はセラミドといい、保湿性に富み、皮脂膜とともに皮膚から水分が蒸散するのを防いでいます。このように角質層は、外から異物が進入するのを防ぎ、体の水分が蒸散するのを防ぐバリア機能を果たしています。

（３）アトピー性皮膚炎の皮膚は、皮脂膜が途切れ、角質層は薄く不規則な層となり、細胞間脂質も激減しています。

（４）逆に表皮全体は厚くなり、リンパ球がたくさん侵入して炎症反応が認められます。普通は真皮内に留まる神経線維の先端が表皮内に侵入し、刺激を受けやすい状態になっています。この結果、アトピー性皮膚炎ではバリア機能が極端に低下し、保湿性を失い、カサカサの乾燥肌になるのです。
また、外から容易にアレルゲンや細菌が侵入し、炎症やかゆみを引き起こし、さらにひっかくことにより、バリア機能を傷害するという悪循環が起こります。バリア機能の障害は表皮に侵入したリンパ球が起こす炎症反応（活性酸素の多量発生）により起こると考えられます。

治療方法は？

「免疫系の正常化」と「バリア機能の回復」が必要

アトピー性皮膚炎を治すには、大きく「免疫系の正常化」と「バリア機能の回復」が必要です。具体的には、以下の３つがあります。

1. 原因・悪化因子の探索と除去
   • 最初に紹介した原因を十分確認し、除去や対策を行います。ストレスの軽減・解決も非常に大事です。
2. スキンケアにより炎症を予防する。
   • 毎日の入浴・シャワーで皮膚を清潔に保つ。ただし、洗いすぎ、こすりすぎに注意。石鹸は少量を手で泡立て、それを汚れがあるところに軽くなでる調子で塗り、あとで十分にすすぎましょう。
   • 界面活性剤の少ない洗剤を使う。
   • 必要に応じて保湿剤を使用し、保湿する。保湿剤には、尿素クリーム、ホホバオイルをはじめ多種あり。主治医と相談し、肌の状態によってお使いください。
   • 爪を手入れし、清潔にしておきましょう。
3. 炎症を鎮める（薬物治療）
   • ステロイド軟膏のステップダウン使用
   • 必要に応じて抗ヒスタミン薬、抗アレルギー薬を服用
   • 必要に応じて漢方薬の服用

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